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[델타 건강칼럼] OO줄이면 나타나는 변화들

[2024-04-16, 17:57:54] 상하이저널

스트레스를 받거나 허기지거나 우울하거나 피곤할 때 본능적으로 찾게 되는 맛은 단맛일 것이다. 음식의 감칠 맛을 내기 위해 정제당, 즉 가공된 당 설탕의 사용량이 늘어나고 탄산음료와 가공식품, 각종 스낵, 배달음식 등의 섭취가 늘어나면서 WHO가 권장하는 하루 설탕 섭취량 25g을 훌쩍 뛰어넘으며 각종 질환을 야기하고 있다.

설탕 과잉 섭취로 나타나는 질환들

고칼로리 섭취로 비만이 생기고 인슐린 저항성을 높여 대사증후군 및 만성질환 심혈관질환 위험을 높이고 칼슘과 마그네슘 흡수를 방해하여 골감소증 골다공증을 일으킬 수 있다. 성장 호르몬을 감소시키고 면역체계에도 영향을 끼치며 세포 노화를 촉진시켜 피부와 신체 노화를 가속시키고 피부 트러블 및 여드름 발생도 더욱 증가시킨다. 설탕이 많은 식단은 만성 전신 염증을 발생시키고 암 세포 성장에도 관여하여 전립선암과 식도암 증가와 관련 있다는 연구도 있다. 이 외에 충치와 우울증, 치매 무기력감 등 정신질환도 일으킬 수 있다.

설탕 줄이면 나타나는 변화들

적정 칼로리 섭취와 설탕 제한으로 적정 체중을 유지하거나 체중이 감소하여 내장지방, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 지방간 등을 예방하거나 치료에 도움이 되고, 피부의 염증을 줄이고 활성산소 파괴가 줄어들어 탄력을 유지하여 노화 방지 및 젊은 피부를 유지할 수 있다. 뇌 기능이 향상되어 기억력이 개선되고 건망증도 해소되며, 설탕 중독시 단 음식을 먹을 때는 일시적으로 행복감을 느끼다가 급격한 혈당 스파이크와 감소를 겪으며 이어서 짜증과 불안 우울감 등이 있다가 설탕을 점차 줄인다면 혈당이 안정화되면서 정서적 안정감으로 회복할 수 있다.

정제당 줄이는 생활 습관법

간식과 야식을 즐기는 습관을 없애고 간식을 포기하기 힘들다면 제철 과일 또는 견과류를 섭취하도록 한다. 각종 가공 음료에 들어가는 액상과당은 몸에 흡수가 빨라 설탕보다 더 악영향을 끼치므로 커피는 블랙커피를 권장하고 일반 요거트 대신 그릭 요거트를, 과일 주스 대신 생과일 그대로 섭취하는 게 좋다. 정제되지 않은 탄수화물, 예를 들면 통밀 통보리 현미 오트밀 퀴노아 등을 먹으면 천천히 혈당을 높이고 식이섬유와 무기질 등 영양소가 풍부하여 혈당과 혈관 지질 건강에 도움이 된다. 정말로 단맛을 포기하기 힘들다면 자일리톨이나 스테비아 같은 설탕 대체재 들을 활용하는 것도 한 방법이다.

설탕처럼 단 음식을 먹으면 도파민이 바로 증가해 기분이 좋아짐을 느끼는데 이런 잠시나마의 쾌락을 위해 설탕이 많이 든 음식을 계속 섭취하다보면 도파민 수용체의 민감도가 떨어져 계속 더 많은 양의 설탕을 섭취하게 되는 중독으로 악순환이 생기게 된다. 따라서 당이 땡길 때 차를 음미하거나 운동을 하는 등 다른 성취감으로 보상심리를 전환하는 훈련을 통해 설탕 중독을 예방하기를 권고한다.

김승환 원장(델타 클리닉 국제병원 구베이원)

가정통합의학과 전문의 의학박사

가정의학과(全科) 진료범위

(소아과, 이비인후과, 내과, 피부과, 외과, 부인과, 비뇨기과, 정신건강과 등)

소아부터 청소년 성인 노인 모든 연령의

1차 진료 및 지속적이며 포괄적인 의료 서비스 제공

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