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아쿠아 트레이닝은 물에서 생기는 저항과 부력을 이용해 물속에서 수직자세로 서서 음악에 맞추어 여러 가지 동작을 취하는 새로운 개념의 유산소 운동이다.

기본동작은 걷기, 뛰기, 차기, 당기기가 있다. 맨손 체조처럼 간단한 동작이지만 물속이므로 큰 운동효과를 얻을 수 있다는 데서 착안된 운동이다.

물속에서 하는 이 운동은 물의 성질에 영향을 받는다. 몸을 둥둥 뜨게 하는 물의 부력은 운동하는 동안 관절에 주는 충격을 지상보다 현저하게 감소시켜준다. 물속에서 몸이 지탱하는 무게는 물이 목까지 잠길 경우 실제 체중의 약 10%, 가슴까지 잠기면 실제 체중의 35%, 허리까지 차도 50%밖에 되지 않는다.

이 때문에 부상의 염려 없이 안전하게 운동을 할 수 있다. 물은 공기보다 최소 12배 이상 저항이 크기 때문에 작은 움직임이라도 근육을 더 쓰게 만들어 준다. 1~2시간 정도만 물에서 놀아도 힘든 이유가 바로 여기 있다.

또한 몸이나 팔 다리를 물속에서 가로 저으며 움직일 때 근육이 짝을 이루며 단련되는 효과가 있어 몸매를 균형 있게 발달시켜 준다. 지방소모량이 땅 위에서 하는 운동의 3배가 넘는 것이다. 몸매 관리에 관심이 많은 이들을 솔깃하게 만드는 부분이다.

또 아쿠아 트레이닝은 성인병 예방과 치료에도 효과가 있고 부상의 위험이 적기 때문에 관절염, 골다공증, 고도비만에 시달리는 중장년층에게 권할 만하다. 자칫 유산소 운동으로만 그치는 것이 아니라 기구(덤벨)를 이용한 근력운동을 병행하여 최고의 다이어트 몸매관리 운동이 될 수 있다.

운동효과로는 호흡기계와 심혈관계의 기능 향상, 근육량 증가, 근육 균형, 골밀도 증가, 체중감소, 감량체중 유지, 대사기능 향상, 콜레스테롤 감소, 소화와 수면 장애 개선, 호르몬 생산 증가 등을 들 수 있다.

▷이종모 트레이너

 

 

 

1단계. 워밍업(전신준비운동)
양다리를 곧게 펴고 앞으로 숙인 상태에서 무릎을 핀 자세를 유지하며 한 다리씩 몸 쪽으로 끌어당기며 한 뼘씩 앞으로 걸어나간다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2단계.  스쿼트 위드 숄더 프레스
효과: 탄력 있는 엉덩이와 어깨라인을 만들어준다.
양손에 덤벨을 들어 귀 옆에 두고 다리는 어깨넓이로 벌려 90도가 되도록 앉았다가 엉덩이에 힘을 주고 일어서며 양팔을 위쪽으로 밀어준다. 이때 체중이 무릎 쪽이 아닌 엉덩이와 발 뒤꿈치 쪽으로 오게 한다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

3단계. 런지 위드 덤벨 로우
효과: 다리를 탄력 있게 만들며 날씬한 등을 만들어 준다.
양다리를 앞뒤로 벌린 상태에서 허리를 꽂꽂이 편 채로 상체를 앞으로 구부린다. 앞으로 내민 발에 힘을 주고 버티며 덤벨을 몸 쪽으로 끌어당기고 가슴을 내밀며 등 근육을 수축시켜준다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

4단계. 볼 푸쉬업
효과: 상체의 균형 있는 발달을 도와준다.
한 손에 공을 짚고 팔꿈치를 구부리며 천천히 가슴을 낮춘다. 복부에 힘을 주고 머리와 척추를 일직선으로 유지해준다. 볼을 힘껏 밀어내며 처음 자세로 돌아온다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5단계.  오블리그 레그 레이즈
효과: 복부와 옆구리 근육을 강화시켜준다.
한쪽으로 누운 상태에서 팔과 다리를 펴준다. 복부 옆쪽에 힘을 주며 뻗은 팔과 다리를 끌어당겨 최대한 만나게 한다. 반대편도 똑같이 해준다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6단계. 러닝
효과: 집에서 할 수 있는 지방을 태워주는 유산소 운동
양손을 벽에 짚고 한쪽다리를 뒤로 뺀 상태에서 복부에 힘을 주며 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 한쪽에 30회씩 숨이 찰 정도의 속도로 반복해준다. (15회씩 3세트 반복)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▷주형섭 트레이너

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