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새해면 꼭 하는 다짐들이 있다. 운동, 금연, 금주 등… 굳게 다짐하지만 잘 지켜지지 않는 경우가 대부분이다. 어떤 목표든 구체적인 계획이 우선 되어야 한다. 대부분의 사람들이 헬스클럽이용권 1년을 등록한 후 “열심히 죽기살기”로 무장적 도전하다가 근육통에 힘들어하며 일주일도 채 못되어 포기하는 경우가 허다하기 때문이다. 운동계획을 잘 세우고 이를 잘 실천하기 위한 방법에 대하여 알아보자.

운동은 단기간에 이루어질 수 있는 과정이 아니다. 장기적인 목표 설정이 필수적이고, 요요를 막으며 효과를 장기적으로 유지하기 위해서는 최소 3개월 정도 목표를 잡는 것이 좋다. “10일간 4키 꼭 뺀다!” 등의 무리한 목표를 설정하는 것은 건강에도 도움이 되지 않을 뿐 아니라, 장기적으로 요요를 일으킬 가능성이 매우 높아진다. 따라서 다이어트의 목표는 장기적으로 세우는 것이 좋으며, 주 단위, 월 단위로 세우는 것이 바람직하다.

올바른 운동효과를 위한 목표 설정을 위해 고려해야 할 몇 가지 사항
본인의 몸 상태를 잘 체크한다.
요즘은 건강에 대한 관심이 높아지면서 운동에 대한 상식은 많이 높아지고 있다.
그러나 “옆집 누구 이렇게 해서 날씬해 졌다고 하더라” 등 무작정 따라 하기식의 본인의 몸 상태를 정확히 알고 실시하는 경우는 찾아보기 드물다. 사람의 몸은 각기 다른 건강 상태와 체질을 가지고 있다. 건강을 위하여 시작한 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 만약 평소 건강상의 불편한 부분이나 미심 적은 부분이 있었다면 먼저 병원을 찾아가 정확한 진단을 받아야 하며 무리하지 않게 시작 하는 것이 중요하다.

 

일지를 작성한다.
운동을 처음 시작하면 거울 속의 내 몸에서 보상을 찾으려 할 것이다. 하지만 운동 시작부터 운동 한 만큼의 성과로 얼굴 살이 빠졌다거나 배가 쏙 들어가 보인다거나 하는 식의 효과를 기대하기는 어렵다. 그래서 이러한 고난의 시간에 비하여 거울 속의 변화가 더디다고 생각되면 쉽게 포기하기도 한다. 눈으로 보여지는 변화는 몇 일 사이에 되지 않으며 약 3개월 이상의 꾸준함이 필요하다. 운동 초기의 성과는 거울 속 보다는 일지를 확인해가며 건강 해져가는 본인을 느끼며 재미를 찾아보자.
 

구체적이고 명확한 목표 세우기
구체적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 본인의 현재 상태에 대한 정기적인 점검이 필요하다. 그리고 거기에 따른 구체적인 목표 설정을 이어간다. 측정 가능한 횟수, 무게, 시간 등으로 체크한다.
예. 1주일 계획(1일주 후 0.5 kg 감량 목표)
기상 후 15분 스트레칭, 퇴근 후 15분 근육운동과 30분 걷기
근육 운동 : 팔굽혀 펴기 15회, 윗몸 일으키기 20회
걷기 운동 : 아파트 단지 5바퀴 또는 30분간 빠른 걸음으로 걷기
이런 계획을 잘 보이는 책상 및 냉장고 앞에 부착하여 수시로 확인하며 기록한다.

단계적인 목표 세우기
단계적인 목표 설정 역시 중요하다.
일반적으로 다이어트 계획을 세우는 사람들은 최종적인 목표만을 설정하기 때문에 부담을 많이 느끼게 된다. 그러나 단계적으로 목표를 세우고, 각 단계마다 몸의 상태를 점검하면서 진행하면 성공적인 다이어트에 이를 수 있다. 장기 목표로 본인의 최종 바라는 목표점을 설정하고, 그 목표에 가기 위한 주차 별 단기 목표를 세워 기록한다. 매 단기 목표의 성취감으로 인하여 장기 목표로 가기 위한 지속적인 동기 부여가 될 것이다.
 
실현 가능한 목표 세우기
건강하게 운동한다고 스스로 다짐하면서 목표를 세워야 한다. 개인의 체질과 체형 및 근육과 지방의 비율, 평소 활동량, 체력 상태 등을 고려하여 최선을 다했을 시 실현 가능한 목표에 도전하자.

 

 

 

 

 주형섭코치 (국민대 체육대학원(운동심리학 석사))