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[Jiahui 건강칼럼] 여름에 더 심해지는 불면증, 잠 못 드는 밤

[2024-08-03, 08:06:45] 상하이저널

현대인이 건강한 삶을 위해 필수적으로 필요한 것 중의 하나가 바로 충분한 수면이다. 잠은 노동과 스트레스에 지친 육체와 정신을 단순히 쉬게 하는 역할뿐 아니라 낮 동안 손상된 세포를 재생시키고, 대뇌에 쌓여 있는 베타글루텐과 같은 노폐물을 글림파틱 시스템을 통해 활발히 청소하고, 마구잡이인 기억들을 재정렬 한다. 중요한 기억들은 추가로 더 강화하고 기존 기억을 영양분 삼아 낮 동안 하지 못했던 창의적인 생각까지도 가능하게 한다. 중요한 것은 질 좋은 수면이다. 요즘처럼 날씨가 더워 열대야가 발생하는 시기에는 수면 환경이 더 나빠지기 때문에, 불면증을 앓는 사람이 적지 않다.

불면증은 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 문제다. 몸은 분명히 피곤한데, 제대로 잠을 잘 수 없어, 밤을 두려워하게 된다. 일부러 운동을 한다거나 의도적으로 몸을 과도하게 혹사시키는 경우도 있는데, 이는 수면의 질을 쉽게 해결할 수 있는 방법이 아니다.

-불면증의 형태

불면증의 형태를 제대로 파악하고 불면증을 개선할 수 있도록 해야 한다. 잠이 들고 싶지만 잘 오지 않는 입면장애나 깼다가 잠들기를 반복하는 수면유지장애, 수면시간이 평균보다 월등하게 적은 조기각성 등 다양한 형태가 있다. 일반적으로 불면증 원인은 심리적 스트레스, 카페인, 알코올, 운동 부족, 약물의 부작용 등 다양하다. 대부분 불면증은 특정한 시기에 단기로 시작해서 나쁜 습관의 고착으로 인해 만성적인 질환으로 진행하는 것으로 알려져 있다. 동시에 앓고 있는 환자들이 굉장히 많은 편인데, 불면증이 선행된 뒤 불안, 우울, 공황장애 등의 다른 정신과 질환이 찾아오기도 한다.

-불면증의 치료1 (생활 습관의 개선)

평소에는 매일 일정한 시간에 취침하고 기상하는 것을 목표로 한다. 낮잠은 되도록 피하는 게 좋다. 피로감이 심해서 낮잠이 필요하다면 20분 이상은 피하도록 한다.

카페인 섭취는 피하되 마셔야 한다면 커피뿐만 아니라 홍차, 초콜릿, 콜라에도 첨가되어 있으므로 오후 시간에는 제한하는 것이 좋다. 술은 깊은 숙면에 방해가 되어 다음날 충분히 쉬지 않은 것처럼 느껴질 수가 있고 기억력에도 도움이 안 된다. 술을 마시면 처음에는 졸리면서 잠이 들 수 있지만 혈중 알콜 농도가 떨어지면서 한밤중에 깰 가능성이 높다. 담배의 니코틴 성분도 수면에 방해가 된다. 스마트폰이나 컴퓨터, 텔레비전의 블루라이트도 수면에 방해가 된다. 잠들기 2시간에서 3시간 전에는 이런 전자기기를 멀리하는 것이 좋다.

식사는 정해진 시간에 규칙적으로 하고 야식은 피하는 게 좋다. 조금은 괜찮을 수 있지만 먹는 양이 많아지면 에너지 공급이 많아지면서 뇌가 활성화되고 소화불량으로 이어질 수 있다. 물도 낮에 나누어서 마시는 게 좋고 잠들기 직전에는 제한하는 게 좋은데, 밤에 화장실 때문에 깨는 것도 수면에 방해가 될 수 있다.

운동은 잠에 도움이 된다. 기분이나 불안 완화에도 도움이 되고, 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 일주기 리듬에도 도움이 된다. 그러나 잠들기 직전에 운동하는 것은 오히려 방해가 된다. 만약에 운동이 불면증의 원인으로 의심이 되면 자기 3시간 전에는 운동을 끝내는 것을 목표로 해도 좋다.

-불면증의 치료2 (의료적 도움)

불면증을 치료하기 위해서는 전문의에게 진단을 받고 형태에 따라 자신에게 알맞은 치료 방법을 처방받는 것이 중요하다. 상기의 방법을 실천해 보아도 효과가 없다면, 내과 전문의 진료에 따라 수면제를 복용하는 방법도 있다. 수면제는 짧은 기간 동안 사용한다면 효과적이고 간단하게 불면증을 해결할 수 있고, 스트레스나 직장, 건강상의 문제로 인한 단기간의 불면증이라면 해당 문제가 해결될 때까지 지켜보거나 잠깐 동안 사용해볼 수도 있겠다.

또한 규칙적인 수면 패턴이 자리 잡힐 때까지 단기간으로 사용해볼 수도 있다. 그러나 장기간 사용하는 것은 의존으로 이어질 수 있고, 몽유병이나 낙상의 위험도 있어서 주의해야 한다. 수면제는 단기간으로 사용하고, 올바른 수면습관을 지키는 것이 부작용 없이 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

자후이 국제병원 내과 전문의 홍성진

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